Kategori
Kesehatan

4 Tanda Peringatan Diet Anda Mungkin Kurang Serat

Apakah diet Anda kekurangan buah, sayuran, dan biji-bijian? Jika demikian, Anda mungkin tidak mendapatkan semua serat yang Anda butuhkan – meningkatkan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan kanker.

Meskipun gejala pola makan dengan serat tidak selalu jelas, ada empat tanda peringatan penting yang harus diperhatikan:

  • Sembelit: Jika Anda mengalami kurang dari tiga kali buang air besar seminggu, dan tinja terasa keras dan kering, Anda mengalami konstipasi. Konstipasi bisa terjadi akibat kekurangan serat, tapi juga karena terlalu sedikit olahraga dan obat dan suplemen tertentu.
    Pencegahan: Jika sembelit Anda berhubungan dengan diet, coba tambahkan lebih banyak makanan kaya serat seperti apel, raspberry, wortel, brokoli, atau biji-bijian ke makanan Anda.
    Meningkatkan asupan serat Anda dapat membantu membentuk tinja lunak dan besar, menghilangkan dan mencegah sembelit. Pastikan menambahkan serat perlahan agar tubuh Anda terbiasa. Dan bantu diri Anda tetap teratur dengan minum banyak cairan dan berolahraga secara teratur.
  • Obesitas: “Serat berkontribusi pada kenyang,” kata Kathleen Zelman, MPH, RD, direktur nutrisi. Rasa kenyang adalah rasa nyaman yang Anda dapatkan setelah makan. Jika Anda tidak mengalami perasaan itu, Zelman mengatakan bahwa Anda mungkin makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
    Pencegahan: Usahakan memenuhi tujuan yang dianjurkan 25 sampai 35 gram serat setiap hari dengan menikmati makanan yang mengandung serat seperti buah segar, biji-bijian, dan sayuran musiman. Pilihlah makanan kaya serat yang paling Anda sukai; Anda lebih sering makan favorit.
  • Gula Darah Fluktuasi: Jika Anda menderita diabetes dan temukan pengendalian gula darah Anda sulit, bicarakan dengan dokter Anda: Anda mungkin tidak mendapatkan cukup serat.
    Pencegahan: Karena serat menunda penyerapan gula, membantu Anda mengendalikan kadar gula darah, cobalah menambahkan lebih banyak produk segar, kacang-kacangan dan kacang polong, beras merah, dan makanan berserat tinggi lainnya untuk makanan Anda. Ingatlah untuk mendiskusikan perubahan rencana pengelolaan diabetes Anda dengan dokter Anda.
  • Mual dan Kesulitan Diet: Mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari diet tinggi protein/rendah karbohidrat – satu kaya akan daging, telur, dan keju dan produk yang rendah – dapat menyebabkan tidak hanya kenaikan kolesterol, tapi juga Juga membuat Anda mual, lelah, dan lemah.
    Pencegahan: Cobalah meningkatkan serat makanan Anda dengan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran kaya vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda, dan mengurangi makanan berlemak.

Diet Serat Tinggi Dapat Mengurangi Resiko Terkena Penyakit

Diet serat tinggi tidak hanya membantu Anda merasa kenyang dan membantu pencernaan Anda, namun bukti menunjukkan bahwa ini juga merupakan tempur penyakit yang hebat. Serat dapat mengurangi risiko penyakit Anda, termasuk:

  • Penyakit Kolesterol / Jantung Tinggi: Studi menunjukkan bahwa diet sehat jantung rendah lemak jenuh dan kolesterol dan tinggi dalam menghasilkan dan biji-bijian dapat menurunkan kolesterol darah hingga 0,5% sampai 2% untuk setiap gram serat larut yang dikonsumsi setiap hari.
    Itu karena serat larut berikatan dengan kolesterol diet, membantu menghilangkannya dari sistem pencernaan. Hal ini pada gilirannya menurunkan kolesterol darah, yang mengurangi deposit kolesterol di arteri. Serat larut larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel. Sumber serat larut adalah gandum, kacang polong (kacang polong, kacang polong, dan kedelai), apel, pisang, beri, jelai, beberapa sayuran, dan psylluim.
    Diabetes: Serat tidak hanya membantu pengelolaan diabetes, tapi juga bisa menjadi pencegahan yang ampuh.
    Studi menunjukkan bahwa diet kaya serat sereal dapat mengurangi risiko diabetes hingga 28%. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah gula dan serat rendah dapat melipatgandakan risiko wanita tertular diabetes tipe 2.
  • Kanker: Sekitar sepertiga kematian akibat kanker mungkin berhubungan dengan diet, menurut National Cancer Institute.
    Namun, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang rendah lemak dan tinggi makanan kaya serat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kolon dan rektum.
  • Wasir: Wasir, pembuluh darah bengkak di dekat anus dan rektum bawah, bisa berkembang saat mendorong atau berusaha buang air besar.
    Mengkonsumsi makanan berserat tinggi yang dikemas dengan produk dan biji-bijian, dan banyak minum cairan, dapat membantu mencegah dan meringankan wasir dengan menjaga agar tinja tetap lembut sehingga mereka melewati sistem pencernaan dengan lebih mudah. (Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki darah di tinja atau pendarahan dari rektum Anda. Mungkin ini adalah tanda-tanda kondisi yang lebih serius.)
  • Sindroma Iritable Bowel (IBS): Dengan IBS, saraf dan otot di usus besar sensitif terhadap makanan tertentu – atau kekurangannya – mengakibatkan kram, kembung, gas, diare, dan konstipasi.
    Meskipun IBS tidak memiliki penyembuhan, kelegaan gejala dapat ditemukan melalui pengobatan, pengurangan stres, dan dengan menghindari pemicu seperti makanan berlemak, alkohol, dan minuman berkarbonasi. Serat, seperti di dedak, biji-bijian, dan hasil panen, mengurangi gejala IBS – terutama sembelit – dengan membuat tinja lunak, besar, dan mudah dilewati.

Kesimpulan

Diet serat tinggi dapat membantu Anda mengatur berat badan, menghindari penyakit, dan meredakan kondisi kronis.

Tapi saat Anda siap memberi diet Anda dorongan serat – dan telah berbicara dengan dokter Anda tentang rencana Anda – ambillah dengan perlahan. Terlalu banyak serat terlalu cepat bisa menyebabkan kram, gas, kembung, dan diare. Cegah masalah tersebut dengan menambahkan hanya beberapa gram serat sekaligus. Biasakan minum minimal 2 cangkir minuman bebas kalori antara setiap makanan dan untuk membantu menghindari masalah.

Terkait : Apa Suplemen Serat Terbaik?